[이동엽 원장 칼럼] 나이들면 무조건 꼬부랑허리?

나이 들어도 꼿꼿하려면 '항중력근' 키워야

허리가 굽은 노인을 흔히 '꼬부랑 할머니, 할아버지'라고 부르며 나이가 들면 자연스러운 현상으로 여기는 경우가 많다. 하지만 이러한 자세 변화가 단순한 노화 현상이 아닌 퇴행성 척추 후만증 등 질환일 수 있어 적극적인 관리가 필요하다.

특히 주목해야 할 것은 90대 고령에도 바른 자세를 유지하며 건강하게 생활하는 노인들이 있다는 점이다. 이들의 공통점은 바로 '항중력근'이 잘 발달했다는 것이다. 항중력근은 말 그대로 중력에 저항해 몸을 바로 세우는 근육으로, 노년기 자세 유지에 핵심적인 역할을 한다.

항중력근이 약화되면 자세가 구부정해지고 보행 속도가 느려지며, 조금만 걸어도 쉽게 피로를 느끼게 된다. 또한 균형 감각이 저하되어 낙상 위험도 증가한다. 이러한 문제를 예방하기 위해서는 세 가지 주요 항중력근인 척추기립근, 복근, 둔근 강화가 필수적이다.

‘초보자 플랭크’ 통한 척추기립근 강화

척추기립근 강화를 위해서는 '초보자 플랭크' 동작이 효과적이다. 엎드린 자세에서 무릎은 바닥에 둔 채 손만 펴서 자세를 유지하는 것으로, 하루 5분씩 10~30초간 반복하면 된다. 이는 일반 플랭크보다 부담이 적어 노인들도 안전하게 시도할 수 있다.

‘브리징’으로 둔근 강화

둔근 강화에는 '브리징' 운동이 도움이 된다. 바닥에 누워 무릎을 세운 상태에서 엉덩이를 천천히 들어 올리는 동작으로, 꼬리뼈부터 순차적으로 들어 올린 후 다시 천천히 내리는 것을 30초간 반복한다.

‘버드독’ 반복으로 복근 강화

복근 운동은 '버드독'으로 시작하는 것이 좋다. 버드독 동작은 복근과 허리 근육을 강화하는 데 효과적이다. 두 손과 무릎으로 지지하며 바닥에 엎드린 자세를 잡은 후, 오른팔과 왼쪽 다리를 바닥과 평행이 되도록 곧게 뻗는 동작을 15회 반복한 다음, 왼팔과 오른쪽 다리로 반대쪽 동작을 이어가며 동일하게 진행하면 된다.

다만 이러한 운동을 할 때는 개인의 체력 수준을 고려해야 한다. 특히 65세 이상 노인의 경우 무리한 운동은 오히려 부상 위험을 높일 수 있어, '조금 힘이 드는 정도'로 강도를 조절하는 것이 바람직하다.

허리가 굽는 것을 노화의 자연스러운 과정으로 받아들이기보다는 예방이 가능한 건강 문제로 인식해야 한다. 규칙적인 항중력근 운동으로 예방할 수 있지만, 이미 심한 통증이나 일상생활의 불편함이 있다면 전문의와 상담 후 적절한 치료를 받는 것이 중요하다.

[참포도나무병원 신경외과 전문의 이동엽 원장]

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